Algemene tips & weetjes

Hardlopen? Ik? Hardlopen kan overal en op elk tijdstip, dus wanneer het jou uitkomt. Hardlopen is de meest natuurlijke vorm van beweging die bovendien zeer efficiënt is: in betrekkelijk korte tijd een behoorlijke conditie. Weg met stress, welkom gezonde geest in dito lichaam. Kan het beter? Daarom dus.

Te Oud? Hardlopen is de minst discriminerende sport. Op alle gebieden. Iedereen heeft een paar benen en die moeten het doen. Daar móet je het ook mee doen trouwens. Dus rennen is voor alle leeftijden want lopers maken geen onderscheid en de beleving is tijdloos of je nu zestien of zestig bent.

Trek aan Pasvorm, comfort en stabiliteit. Aan dit onlosmakelijke trio voorwaarden moet een goede loopschoen voldoen. Ga voor prima advies naar de hardloopspeciaalzaak, leg het oor te luister bij andere lopers en laat het eigen gezonde verstand meewegen. Neem wel de oude schoenen mee wanneer er nieuwe worden aangeschaft (slijtpatroon). Koop liever twee paar en wissel die af.

Pure winst Lekker zweten, je lichaam voelen tot in z'n diepste vezels. Na een duurloopje 's ochtends ben je klaar voor de dag: superfit, wie doet je wat! Train je 's avonds dan vallen alle beslommeringen weg en waait de wind de spinrag uit je hoofd. De aangenaam rozige vermoeidheid na een lekkere training, en dan languit op de bank. Hoe dan ook, je zult je een rijker mens voelen. En met je gezondheid zit het ook wel goed.

Kramp in de aanval Een plotselinge, vaak abrupte beweging kan kramp veroorzaken. In een reactie om de spier te beschermen tegen overrekking spant het lichaam razendsnel de bewuste spier aan, een verkramping is daarvan het gevolg. Wees je lichaam dankbaar voor dit waarschuwings- en veiligheidssysteem. Een spier/pees zou anders resoluut kunnen (af)scheuren. Een goede warming-up is wederom van wezenlijk belang. Trouwens, ook vermoeidheid (ook door ongetraindheid) of te weinig vocht kan kramp veroorzaken.

't Kan verkeren Als hardloper dien je terdege rekening te houden met medeweggebruikers. Juist omdat je kwetsbaar bent is het zinvol defensief te lopen. Dus: altijd aan de linkerkant van de weg en zeker als er geen vrijliggend fiets-of voetpad is. Draag liever (fel)gekleurde kleding en als het donker is een reflecterend vest of iets met lampjes, keus genoeg bij de vakhandel. Blijf opletten en anticipeer tijdig. Sluit je training liever af in de badkamer dan in de gipskamer.

Vetverbranding Vetverbranding vindt optimaal plaats bij een hartslag die 50-60 % bedraagt van de maximale hartslag. De maximale hartslag voor vrouwen is te berekenen door deze formule toe te passen: 226 minus leeftijd = maximale hartslag (voor mannen: 220 - leeftijd = max.hartslag).

Afvallen Hardlopen is een uitstekend hulpmiddel bij afvallen. Zeker in combinatie met verstandige voeding. Want vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage, en daardoor meer loze kilogrammen mee te torsen, dan mannen. Bovendien bestaat het vrouwenlichaam voor 35 procent uit spierweefsel terwijl de mannen over 42 procent spierweefsel beschikken.

Zwaarwichtig Hardlopen is niet het wondermiddel om af te vallen. Hardlopen is wel een uitstekend hulpmiddel en zelfs een heel economische manier van gewichtscontrole. Echt afvallen vergt meer en is vaak een combinatie: dieet, discipline, motivatie. Bedenk dat je lichaam door meer training op den duur extra spiermassa aan gaat maken en spierweefsel is zwaarder dan vet....

Tips & weetjes voor beginners

Goed bezig Gun je lichaam de tijd. Als je lang inactief bent geweest zullen je spieren, banden en gewrichten tegensputteren. Net zoals je hart-longmachine die plotseling op volle toeren moet draaien. Doe dan ook kalm aan, bouw rustdagen in, train (nog) niet voluit, win deskundig (ook medisch) advies in als je twijfelt of geen enkel risico wilt nemen. Zo'n periode duurt minimaal zes weken, pas dan begin je echt te genieten van hardlopen.

Plannetjes Maak een plan, zoek een uitdaging in je lopen. Dat stimuleert. Bijvoorbeeld volgend jaar die marathon lopen, of over twee maanden je eerste wedstrijdje over tien kilometer. Stel een schema op en stem dat af op je persoonlijke wensen en mogelijkheden af. Zoek hulp via internet of informeer bij loopvrienden of de trainer van je club. Een trainingsschema is een richtlijn, een hulpmiddel om je op weg te helpen en geen starre verplichting.

Klaar af... Op je gemak. Lekker stukje wandelen afwisselen met lichte dribbel of looppas. Voorzichtig uitbouwen. Kijk om je heen en geniet. Wind door je haren, regen op je bast of zon in je gezicht. Zorg dat het leuk blijft, dan kan je steeds langer blijven lopen en groeit met de afstand ook je conditie.

Let op! Ga rustig van start. Je lichaam is een motor die moet warmdraaien. Doe rek-en strekoefeningen in bijna slowmotion. Kijk naar je kat die net ontwaakt en zich klaarmaakt voor de dag. Ontspanning en evenwicht, daar komt het op aan. Langzaam glij je in een ritme en pikt je hart het tempo op.

Strijd? Natuurlijk, meet je krachten af en toe tijdens een wedstrijdje of trimloop. Stel een doel, dat motiveert. Ren je rot, maar niet kapot. Af en toe lekker diepgaan kan geen kwaad. Integendeel, het zorgt er voor dat je meer weerstand kweekt, waardoor je langer hard kan blijven lopen en dus beter en sneller wordt.

Wissel af Variatie is de sleutel. Prikkel je spieren door spel elementen in de training te brengen. Bijvoorbeeld versnellen van hier tot dat verkeersbord daar. Dat viaduct voluit naar boven en bijna wandelend weer naar beneden. Loop eens twintig passen achteruit. Wijk in een bos eens van het gebaande pad en snel door de "wildernis", laat het kind in je loos gaan.

Samenloop Met elkaar lopen is best leuk, gezellig en beslist leerzaam. Zeker als je onervaren bent en nog niet weet wat je wilt of waartoe je in staat bent. Ga eens bij de training van een atletiekclub of loopgroep kijken. Daar vind je een stuk ervaring en deskundigheid waar je je voordeel mee kan doen, dat stimuleert en motiveert. Tenslotte hoef je niet onnodig in de bekende beginnersfouten te vervallen.

Sociaal Hebben mannen de neiging om vooral alleen te gaan hollen, vrouwen daarentegen zoeken vaak aansluiting bij een loopgroep of trekken er met een stel vriendinnen op uit. Dat is prima, niet alleen is lopen in een groep veiliger, zeker wanneer er in de avonduren wordt gelopen, het is gewoon ook gezelliger. Maar minstens zo belangrijk is dat op die manier de intensiteit van de inspanning laag blijft. Belangrijk omdat hardlopen op conversatieniveau betekent dat er niet in het rood wordt gelopen. Met andere woorden, er treedt geen verzuring op. Daarentegen blijft men wel uitstekend binnen de (relatief lage) hartslagzone waarin de vetverbranding optimaal wordt gestimuleerd. Bovendien wordt door onderweg lekker bij te kletsen, het stressniveau ook verlaagd. Hardlopen en vrouwen? De meest ideale combinatie, een "perfect match".

Gladjes Smeer wat vaseline op je hakken en tussen je tenen, dit voorkomt blaren. Zeker wanneer je schoenen nog nieuw zijn en niet helemaal ingelopen. Een lik vaseline op je tepels of aan de binnenkant van je dijen voorkomt ook daar schuurplekken. Je kunt ook de tepels afplakken met een strookje pleister. Zeker bij lange duurlopen, strak zittende kleding of regenachtige omstandigheden of veel zweten, voorkom je op die manier problemen.

Au? Blessures de baas blijven is luisteren naar je lichaam. Tsja, hoe doe je dat. Gezond verstand, een trainingslogboek, je lichaam goed verzorgen (rekken en strekken, medische keuring, goed materiaal, gezonde voeding, etc.) zijn pijlers voor een verantwoorde trainingsopbouw. Maar tevens geen garantie voor blessurevrij hardlopen. Lang niet gesport? Bouw de training heel voorzichtig op en zoek deskundige begeleiding (atletiekvereniging, loopgroep, sportmedisch advies).

Hoe hard is hard Snelheid is betrekkelijk. Snelheid is ook paslengte x pasfrequentie = puur wetenschappelijk. Speel met snelheid, liever dan geforceerd knokken tegen de klok. Snelheid is grotendeels aanleg, maar wel trainbaar. Inhoud is belangrijker. Dus, train je uithoudingsvermogen door in een rustig tempo te lopen (op conversatieniveau), dat loopt comfortabel. Denk pas daarna aan gedoseerd snelheidswerk.

Tips & weetjes over voeding

Drankje zus, drankje zo Drinken vóór, tijdens en ná het lopen. Ja, dat moet. Wie te weinig vocht tot zich neemt ondervindt daarvan al snel de negatieve gevolgen: de prestatie daalt, het herstel duurt langer. Dorstlesser, energiedrank of water. Zoek uit door te proberen. Iedere loper heeft zijn voorkeur en reageert anders op bepaalde drankjes, vooral de concentratie/samenstelling is belangrijk. Drinken tijdens een wedstrijd pas doen als je dat ook in training hebt gedaan en dus weet wat je het best verdraagt.

Dorstig Neem tijdens wedstrijden drankjes die je kent, waarmee je ervaring hebt opgedaan. Het risico op misselijkheid, maag- en of darmkrampen door een te sterke geconcentreerde dorstlesser mag je niet onderschatten. Water is altijd goed. Drink regelmatig en met kleine slokjes. Wacht met drinken nooit tot je dorst krijgt, dan is het al te laat.

Hongerklop Eigenlijk staat de spijsvertering op de waakvlam tijdens hardlopen. Alle bloed is immers nodig voor je spieren. Toch ontstaat, zeker wanneer je langer dan een uur bezig bent, er soms een hongergevoel. Je kunt dan een stukje banaan nemen bij een verzorgingspost. Vaak ook trekt het gevoel weer weg na verloop van tijd. Pas tijdens een marathon of nog verder kun je overwegen vast voedsel (energiereep, fruit) of energiedrank te nemen. Experimenteer daarmee in training en niet tijdens de wedstrijd zelf.

Klaar? Dan herstellen maar Zorg dat de vochthuishouding weer op peil komt. Drink kleine hoeveelheden. Sportdrank, vruchtensap, water of thee. Vul ook je koolhydraatvoorraad weer aan: bruine boterhammen, een energiedrank of -reep, fruit (bananen!). Ook uitlopen met bijbehorende oefeningen bevordert het herstel. Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning: doe een paar dagen rustig aan, ga desnoods zwemmen of een stukje fietsen. Ga pas weer lopen als je gemotiveerd bent en het lichaam niet al te zeer meer tegensputtert.

Smakelijk Formule 1 of boemeltreintje. Energieverspillers of energiespaarders. Hardlopen is energie wegen. Goede voeding is eten in balans. Hanteer de formule: 60-65 % koolhydraten, 20-25 % eiwitten, 15-20 % vetten. Maar doe jezelf geen geweld aan. Naarmate je meer loopt verandert je behoefte aan voedsel en je voedingspatroon als vanzelfsprekend.

Trainingstips

Interval: de pauze loont Intervaltraining is een zware trainingsvorm en vooral bedoeld voor de ervaren loper die z'n weerstand (het vermogen lang tegen of net in de verzuring te lopen) wil vergroten. Meestal vormt de atletiekbaan het decor, daar immers tref je de exacte afstanden en de juiste omstandigheden. Bij intervaltraining is er er sprake van onvolledig herstel voordat er met een nieuwe belasting wordt begonnen. Dat wordt lonende pauze genoemd. Door dat feitelijk te korte herstel leert met name het hart grotere inspanningen te verdragen. Daardoor kan er langer een hoog tempo worden onderhouden en kan bovendien die drempel naar boven toe worden opgeschoven. Goed inzicht of deskundige begeleiding zijn voorwaarden voor succes.

Stoppen? Uitlopen na elke training en zeker na elke wedstrijd is belangrijk. Door in een rustig tempo nog wat te dribbelen worden dankzij het pompmechanisme van de spieren de afvalstoffen in het bloed sneller afgevoerd en dus het herstel bevordert. Rustig rekken na afloop voorkomt al te erge spierpijn. De volgende dag een massage verlicht en is herstelbevorderend bovendien (massage vlak na de wedstrijd is vaak pijnlijk en dus af te raden, tenzij voldoende ervaren).

Lekker zwaar Doe op de atletiekbaan deze serie: 6x1000 meter met steeds 400 meter dribbelpauze als herstel. Elke kilometer 5-10 sec. sneller dan het gemiddelde kilometertempo van de persoonlijk beste 10 kilometer. Probeer een gelijkmatig tempo aan te houden en loop elke kilometer zo ontspannen mogelijk. Gebruik het herstel goed: blijf doordribbelen en ontspan, doe desnoods een lichte rekoefening. Zorg voor voldoende inlopen (10-15 minuten) en voldoende uitlopen (20-25 minuten). Als variatie: 1e km 5 sec. boven de gemiddelde kilometertijd, de 2e vlak, de 3e 5 sec. sneller, de 4e 10 sec. sneller, de 5e 15 sec. sneller en de 6e voluit.

Speels Een leuke manier om op de weg of in het bos snelheid en weerstand te trainen is deze: na 10 minuten inlopen door gaan met deze minutenloop: 2-4-6-8-6-4-2, steeds met 60 seconden doordribbelen als herstelmoment. Probeer de intensiteit op niveau te houden. Dat betekent ook: doseren, niet alles geven in de eerste minuten om op het tandvlees te eindigen. Goede manier om tempohardheid te kweken, de eigen mogelijkheden in te schatten en tempogevoel te ontwikkelen. Zorg voor 10-20 minuten rustig uitlopen met oefeningen.

Hart slag, sloeg, geslagen... Meten is weten. Lopen met een hartslagmeter kan prettig zijn, maar dat is heel persoonlijk. Ben je beginner en op zoek naar het juiste ritme, dan houdt de hartslagmeter je in de pas: trainen in hartslagzones. Wil je specifiek op hartslag trainen, prima, maar laat je goed voorlichten of verdiep je in de uitstekende lectuur op dit gebied. Bedenk dat het een van de vele trainingshulpmiddelen is en maak het geen doel op zich.